冬季食慾大開，不知道不覺就吃出圓滾滾的芝士蛋糕身型？韓網話題「30天減脂挑战」短短的兩週就可以看見实际效果，網友更共享堅持一個月不僅减肥瘦身減脂，體重更扎實的減去5KG，不反彈不復胖！，一起來看一下这个減脂分配怎麼做？還有什么大大加分的减肥瘦身小習慣吧！

第一阶段/第一週

>>三餐按時吃，但夜里6點後忌食

减肥瘦身不合適忽然的節食或調整飲食習慣，透過渐渐地的減少胃口，調整作息时间對美体塑身才時長时间一长計唷！這樣能够注意第一週的飲食原則，這樣原則在「愛上固定不动的進食时間」，防止夜宵或餐與餐關系的零食，對於體態改进、消浮腫都會有不錯的实际效果。

过早結束晚饭，夜里腹部餓怎麼辦？營養師建議：「去睡覺吧！」。當這樣在睡覺時，身体會代谢「瘦素」，瘦素能够堅持抑止食慾、堅持新陳代謝，為此想吃夜宵時，何不能够這麼對自身說：「快点睡！醒来就能吃早餐了！」

第二阶段/第二週

>>不吃晚餐，午饭是每日的最後一餐

透過計畫性的分配每一餐，不只堅持減重也可以堅持血糖值維持穩定，是基礎款的168斷食法唷！這樣能够根據自身的日常生活習慣，思索一天只吃兩餐的狀況下哪個时間點吃飯最好是。

舉例來說，上課时間偏晚的學生，能够將下午茶視為第一餐，那么第二餐夜里18:30之前吃了畢就可以。（但千萬不必和第一週的夜里6點後忌食，时間誤差很大！）工薪族很早出門出行，假如選擇9點吃早餐的話，何不能够嘗試16:30前吃了午晚饭，夜里則早點就寢入眠。这般對於减少體重會有不錯的实际效果唷～

第三阶段/第三週

>>加入有氧运动

第三阶段這樣維持著兩餐（168斷食）的吃飯規律，但開始添加輕度的有氧运动運動。建議一周配搭最少3次的有氧运动運動，初學者能够從慢跑、跳繩乃至是家居有氧搏击操開始，但盡量讓每一次的運動时間超過40分鐘或結合HIIT，後燃效應會更强唷！

第四阶段/第4週

>>加入重训运动

這时侯的我們已經很習慣这样的飲食管理方法與運動方式，何不能够添加一些啞鈴訓練和瑜伽拉伸，來雕塑作品全身肌肉、提升 力量训练方法與創造高些的基礎代謝。这般就无需擔心會其實一不小心偷喝了一杯珍奶，或多吃完一次夜宵而大幅度提升體重，乃至觉得自責啦！

除此之外，在執行這30天的減脂計畫中，這樣也可配搭下列這5個日常生活小習慣，來堅持這樣愛上易瘦體質，减肥瘦身实际效果顯著外，後續也不易有反彈困擾唷！

减肥瘦身好習慣1：把飯碗換小一個规格

這是一個很趣味的欺騙大腦作法！這樣小时侯经常被長輩教導不能留剩飯，不僅是愛惜食材，碗中的飯假如沒吃乾淨以後的的另一半還會是麻臉（笑）。為此，這樣何不能够把飯碗換成小一號规格，當這樣同樣吃了飯菜後，其實內心的滿足感是一樣的，但又能恰当地縮小胃口。

减肥瘦身好習慣2：細嚼慢嚥

觀察身边的盆友能够發現，有的人吃飯非常容易狼吞虎嚥，乃至无需10分钟就吃了一個便當，同時也十分喜欢去吃到飽，迅速的將特色美食一口又一口放进嘴中，但通常這類型的人身型都不如細嚼慢嚥的人纖細。

原則缘故在於，减慢進食速率的人能讓大腦更非常容易接受到飽足感賀爾蒙，進而减少食慾，再再加上更能防止脹氣、消化吸收不順等困擾，当然非常容易維持住完美身材。

减肥瘦身好習慣3：多饮水

多饮水的好處說也說不完！促進新陳代謝、讓皮服變滑變嫩不乾澀、大腦變靈活这些，不過這樣一天要喝是多少水才算是足夠的呢？營養師的建議喝水量是「體重X30」，也就是50kg的女孩一天最少就需要喝上1500c.c.的白開水。假如不喜歡喝無聊的白開水，还可以試著切幾片檸檬或擠新鲜檸檬汁添加水里，會更强通道還能養顏美容护肤唷！

减肥瘦身好習慣4：少吃紅肉、多吃肥肉

在生活起居中，這樣有几点飲食原則能够留意，如同說多吃乾淨食材（原形食材）會比生产加工食品类更健康低卡路里。蛋白质質攝取上雞肉、魚肉、海鮮又比豬、牛等紅肉的含植物油脂量低，營養价值高。此外，减肥瘦身時期這樣都了解能够多吃雞肉，但一定要盡量防止「雞皮」，其實雞的身上绝大多数的人体脂肪都会雞皮裡。

减肥瘦身好習慣5：吃飯以前先喝一小碗湯

我的胃口便是大，并且天凉了就好不容易腹部餓？試著調整吃飯順序，先喝一小碗「清湯」，接著吃菜、吃荤，最後再吃飯或麵吧！先喝湯能够堅持這樣提高飽足感，同時防止進胃口过多或禁不住吃零嘴，提升多餘卡路里。不過要特別注意的是，湯品要選擇「清湯底」并非濃湯，濃湯通常加上水淀粉勾芡又非常容易過鹹，在减肥瘦身期間屬於NG食材唷！