梨型身材的致命性傷，就在於胯寬、臀寬的问題，臀線部位過低、顯得粗腿小短腿，，整個臀部往橫向发展，大腿根部也太粗壯，今日帶來瑜伽健身教練的幾款縮臀瘦小腿動作，能够 強化臀小肌、堅持臀線移位，讓屁股更翹更緊實，具有縮胯寬的实际效果，视觉上也是有拉長脚部線條的功效。

縮臀瘦小腿運動1：天鵝式屈伸

建議運動量：每側三十秒，一次兩組

这个天鵝式是一個瑜伽健身動作、第一個動作能够 堅持身体屈伸，將腿往前曲膝、壓在另一邊腿间，將另一隻腿向後貼地、彻底挺直，身体略微往前，雙臂向後挺直，手心相對同时吸氣，呼氣時放鬆髖部，体会大腿根部的屈伸。

縮臀瘦小腿運動2：瑜伽健身柱推拿大腿根部外側

建議運動量：每組10-15下、一次三組

側躺在瑜伽健身柱上，將接觸瑜伽健身柱的那隻腿挺直、另一隻腿則略微曲膝，以胳膊稱地，手、腳帶動身体在瑜伽健身柱向前後滾動，全线维持腿挺直放鬆、腿離地的狀態，均勻吸气，感受到大腿根部外側的痛感。

縮臀瘦小腿運動3：橋式變化款

建議運動量：每組30-60秒、一次三組

躺在路面上雙腿曲膝、將雙手平放到屁股兩側，雙腳腳底併攏向外打開，盆骨施力撐起屁股、將上身伸出至頭、肩、臀在同一條線，维持均勻吸气，体会腹腔及屁股的施力。

縮臀瘦小腿運動4：蚌式開合

建議運動量：每組每側15個、一次三組

曲膝側躺於路面，在雙腳膝蓋位置綁上彈力帶，留意頭、肩部、屁股、腳要在同一條線，不必拱站起體，维持上身不動，屁股施力將腿打開，留意雙腳腳跟併攏，体会屁股施力。