羨慕他人的馬甲線、小蠻腰、直又細的女團腿，但是很糾結时間不夠預算很少，不愿上健身会所？別擔心，女孩的內心小天地編輯懂！這回就為大伙儿韓國教練的家居版减脂增肌減脂菜單，无需迈出門也可以有不輸健身会所的甩肉实际效果，CP值极高，一起看看吧！

减肥瘦身運動1：慢跑機/原地不动踏腿

不愿上健身会所，更不愿摆脱家門？原地不动行走便是最簡單的甩肉運動！除开梯步行走，這樣还可以添加高抬腿的動作，來提升臀腿發力。教練也補充說明，假如膝蓋有舊傷或者體重過度重的人，原地不动的慢速度梯步會比慢跑機運動更合適。

减肥瘦身運動2：背槓负重深蹲/舉啞鈴蹲

背槓负重深蹲是负重深蹲的進階版，負重較高，能訓練到关键穩定度，和臀部、前後大腿根部的發力。不過對初學者來說，假如没有教練随同，这个動作非常容易有姿勢錯位和運動傷害的问題。因而這樣何不能够準備三個等重的輕啞鈴（或者裝水寶特瓶）輕輕靠在肩部上來做深蹲，替代較難的背槓负重深蹲。

假如提升净重还是太過艱難，這樣还可以做最传统的版本号就行囉！

减肥瘦身運動3：屁股拉繩訓練/桌椅蹲着

这个動作能够練把臀線提，臀部變翹、视觉上腿也變長！健身会所中這樣會用拉繩來做動作，而家裡這樣這樣只必须一張桌椅放到身後，雙手水准舉在胸口，接著臀部蹲着輕遇到椅墊、站起，就会有类似的訓練实际效果唷。

减肥瘦身運動4：座姿抬腿

這是訓練腹部肌肉的高難度動作！初學者這樣從幼幼班的基礎動作开始就行，能够趁著看電視的廣告时間，坐着桌椅前1/3後，雙腳併攏拉高。接著，雙腳接到胸口、向右邊空踢；再接到胸口，左邊空踢，上下各10次為一組，建議做4組。（或每個廣告时間都做一組）

减肥瘦身運動5：臀推

臀橋、臀推傻傻的搞不清？三個對於雕塑作品屁股曲線都很有堅持，明顯的差異在於能量上的區別。臀橋的穿上是平躺在路面，對於后背能量（上背全身肌肉）的求低也較低，合適零運動基礎的人；臀推則必须后背核心力量做穩定，整體上的强度也比较高。

家居版的臀推這樣能够依靠沙發，讓身体上身先平躺在沙發上，雙腳曲膝踏地，臀部当然放鬆学会放下。爾後，臀部用劲頂老天爷，讓乳房、腹部到膝蓋呈現水准線後，再学会放下。（餐考教練的教學會更清晰唷！）

最後，教練也叮嚀大伙儿運動同时也別忘留意飲食操纵，才不會把总算消耗的卡路里，不知道不覺又吃回來囉！