Q：狂做仰臥起坐，反而腰變粗了？

要想腰部肌肉線，瘋狂做仰臥起坐就對了？錯一半！盲目从众的訓練不但很有可能瘦不出好看顯條，還很容易把腰越練越粗、變膀大腰圆唷！

原因在於，这样的腹腔是由身体肌肉和脂肪所組成，當体脂率提高但「外層的脂肪」沒有消散，反而會把脂肪外推，變成实身体肌肉＋高脂肪的膀大腰圆。（參考下圖示會更清楚，紅色腰部肌肉前側的黃色脂肪是多少，决策腰的瘦胖。）

因此，想讓馬甲線、川字腰部肌肉線條快速浮上来，腰部肌肉運動很重要，減脂也是根本的原則因素。除了每天的小小運動，別忘了要搭配減脂飲食，來讓甩肉预期效果更效率高唷！外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃，可以參考這篇唷～

此外，教練這回也為大家帶來5招详尽的腰部肌肉訓練菜單，讓这样一起做个一下吧！

練腰部肌肉、减腹部運動1：高抬腿

高抬腿不能是很好的腰部肌肉訓練動作，還是優秀的暖身運動、加強减肥與訓練肺功能检查動作。兩腳與肩膀同寬站後，腹部收緊、原地跑，跑步時盡很有可能地將雙腳拉升，另外感受下腹部的發力。

練腰部肌肉、减腹部運動2：跪姿捲腹

這是较为簡單的捲腹動作，對初學者來說较为不容易用錯力，避免肩膀頸椎酸痛。預備動作这样雙膝跪地、面部朝下，先左手撐地右手抱頭。接著腹部重要用力，扭轉上身開肩，再取回来預備動作、看地面。

練腰部肌肉、减腹部運動3：捲腹

捲腹比仰臥起坐更適合練腰部肌肉！重要在於動作相對簡單，也較能避免頸椎腹腔的拉傷。这样平躺在地面後，上半身稍微捲起、只讓肩膀離開地面，因此讓訓練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腰部肌肉，也就是腹腔脸照的四塊身体肌肉。

練腰部肌肉、减腹部運動4：反向捲腹

反向捲腹針對下腹部做訓練，也就是瘦这样的肚子赘肉呀！平躺在瑜伽培训墊後，雙腳併攏拉升與人体呈九十度倾斜角。爾後，用腹部动能稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎款的反向捲腹。

進階版这样將下身捲起來的幅度扩张，讓整個腹部離開地面，刺激到更多方位的腰肌。

練腰部肌肉、减腹部運動5：捲腹交叉式屈膝

最後，这样將捲腹動作加上交叉式屈膝中。動作時，上半身是稍微離開地面的，雙手抱頭並用劲軸去觸碰對角線的大腿内侧。初學者不用完美主义者組數，把每個動作做確實就可以了囉！

五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒，並盡很有可能地減少組間休息时間。那样这样每日花销不了15分钟，就可以把這五個運動干了，並详尽的刺激到腹部肌群唷！