减肥瘦身是很多人都挂在嘴上的一件事情，非常是针对女生来讲，不管在任何时刻都惦记着要减肥瘦身，且在追求完美魔鬼身材的道上一直欲求不满，在肥胖症的情况下就要想变瘦，变瘦后又想练就身型曲线图，不但要有着极致的人鱼线身型，还想要有着翘臀美腿，总得来说，一直都是持续的追求完美魔鬼身材。

非常是来到夏天，腹部的多肉还能被衣服裤子遮盖住，但是两腿的多肉就不容易挡住了，除非是你一整个夏天都穿运动长裤。这个时候就必须把臀部练翘，把脚部练美，但必须努力相对的勤奋才可以达到你的目地。

要想提臀瘦腿，也不是一件简洁明了的事儿，将会会比你想像中更要难。因此，你可以充分准备，并并不是随意做几日负重深蹲锻炼或是拉申动作就能提臀瘦腿了。要为自己分配一个科学研究的方案，才可以更强的提臀瘦腿。但不必觉得全部的减脂计划都能提臀瘦腿，你需要做目的性的臀腿锻炼，才可以更合理地把臀部练翘，把脚部练紧实苗条。

特别注意的是，当你的体脂很高，就不必急着去塑形臀腿部，你最先要做的是把体脂减少，根据有效的饮食搭配方案和健身计划，先把自己的休重变瘦。当你自身体脂高，还开展目的性臀腿训炼得话，那麼就不要惦记着可以塑形。这一点必须留意的，不必让它变成减肥瘦身道上的“弯道”，当体脂降低后，就可以分配关键对于臀腿部的训炼了。

针对臀腿训炼而言，假如自身的体脂不高，是能够在减肥全过程中适度的相互配合臀腿部的训炼，比单纯性的有氧训练的减肥实际效果更强。而且，还能立即做到塑形臀腿部的目地。由于一些目的性臀腿训炼动作绝大多数全是偏肌肉训练，在减肥全过程中，有氧运动+能量紧密结合毫无疑问是最好是的减肥方法。

下边就共享五个动作，有利于臀腿塑形，每日坚持不懈30-40分钟，坚持不懈一个月，塑形臀腿刚开始见效，3个月显著更改！

动作1：阻力带跪姿后踢腿

跪姿抬腿是一个基础的臀部锻炼动作，关键锻炼臀大肌，也是锻炼蜜桃臀的必需动作。简单易学，是十分有益于新手找寻臀部使力感。

跪姿卧于健身垫上，两手支撑点路面，单膝扛起人体，伸直后背。用非支撑点腿向侧后方伸出到最高处后停一下，修复原始动作。

动作2：侧卧抬腿

这一动作是锻炼臀小肌的最好是动作，另外也可以塑形脚部。

侧睡在路面上（最好是侧睡在健身垫上），挺直两腿。为未碰地的一条腿伸出到最高处稍停，修复原始动作。特别注意的是，必须重视臀部两侧的使力。

动作3：坐姿提膝缩腹

不但可以锻炼臀腿，还能锻炼腰部肌肉，是一个非常好的塑形动作。

上臂伸直，两腿挺直，两手置放耳旁且手肘平行面于路面。随后将人体转为一侧，伸出同侧一条腿，另外用手肘去碰触同侧膝关节部位。快速分离后，再用另一侧去开展转体反复进行这一动作。

动作4：旋转跳跃箭步蹲

这一动作箭步蹲的形变，在基本动作上再加顺时针方向旋转跳跃动作。

动作5：臀桥

臀桥被称作臀部锻炼的經典动作，不但针对臀部拥有明显的实际效果，还对大腿后侧的腘绳肌和胯部也拥有十分非常好的实际效果。

平卧地面上，曲膝，两脚间隔略大肩部。臀部往上使力伸出，直至全部躯体包含肩膀、膝关节基础在同一条平行线上，随后迟缓而有操纵地复原。特别注意的是臀部使力往上伸出，胳膊、后背不必使力舒张压。

之上每一个动作做15-20次，每一次2-4组，动作期内歇息三十秒。假如時间充裕，最好是可以再加三十分钟上下的有氧训练，锻炼的实际效果更优！