很多人减肥最终以失败告终，都是因为之前没有定制好一个减肥计划。健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样~

    减肥计划以有氧运动为主，建议采用最实用的跑步。可采取隔天一次的方式，每周至少三次，最多五次。初始三次跑步至少十分钟，速度可以慢一些，变速走、坡道走结合，整体四十分钟以上。三次以后增加跑步时间，15、20、25、30.三十分钟保持一段时间，变速走和坡道走要保持，跑步速度可以加快。这样既循序渐进，要保证膝盖安全。

    在你能跑上15分钟以后开始真正的力量训练，之前就是多做拉伸和轻重量或徒手练习，保证姿势准确，但准备活动是必需的。力量训练要均衡，卧推、飞鸟、深蹲、引体向上是必做的，一步一步来吧！

 

    训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息每次力量训练后，进行腹肌训练。

    然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。*时间充裕的话选择第二个日程胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15绳索夹胸 4*10-12背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12

    腿：史密斯机前蹲 4*10-12哈克深蹲 4*12-15股四/股二腿屈伸 4*15慢跑/踏步机 10分钟二头：曲柄/直杠弯举 4*10-12站姿哑铃交替弯举 4*12-15俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12单臂哑铃集中弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12直杠下压 4*10-12绳索下压3*15

    肩：史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12俯身哑铃飞鸟 4*10-12俯身哑铃侧平举 3*15哑铃侧平举 5*10-12腹：罗马椅卷腹 4*15-20负重举腿 4*15两头起 *15-20

    腿：史密斯机提踵 *10-20器械提踵 5*12-15 这些动作都是比较全面训练且较易普及的，建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。

     这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~